หวานอย่างไรที่ไม่ทำร้ายตัวเอง!
จากการศึกษาพฤติกรรมการรับประทานอาหารและน้ำของคนไทย จากมูลนิธิสาธารณสุขแห่งชาติ (มสช.) พบว่าคนไทยติดรับประทานหวานมากขึ้น เฉลี่ยรับประทานน้ำตาลกว่า 29 กิโลกรัม/ ปี หรือ 18 ช้อนชา/วัน ทำให้เกิดโรคอ้วน เบาหวาน ความดันโลหิตสูงและไขมันในเลือดสูง มากขึ้นกว่า 30% ทำให้น่าสังเกตว่า เอ๋…วันหนึ่งเราเติมน้ำตาลลงเครื่องดื่มหรืออาหารกี่ช้อนชาเอ่ย? ปกติคนทั่วไปควรได้รับน้ำตาลไม่เกินวันละ 4-8 ช้อนชา ยิ่งถ้าเป็นเด็กวัยเรียน ผู้ใหญ่หรือผู้สูงอายุไม่ควรเกินวันละ 3 ช้อนชา แต่จะให้งดก็คงทำยากอยู่… เมื่อเป็นแบบนี้สารพัดน้ำตาลที่รับประทานทุกวัน มีชนิดใดบ้างที่เลือกทานแล้ว ยังให้ประโยชน์ต่อร่างกายชนิดที่เรียกว่า “ เติมหวานได้แต่ต้องไม่ทำร้ายสุขภาพ ” เราลองมาทำความรู้จักน้ำตาลและความหวานกันเถอะ
น้ำตาลทราย
แม้น้ำตาลทรายขาวและน้ำตาลทรายแดงให้รสชาติหวานเหมือนกัน คือ 1 กรัม ให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี หรือเทียบง่ายๆ 1 ช้อนชา ให้พลังงานประมาณ 19 กิโลแคลอรี แต่ให้คุณค่าทางอาหารต่างกัน ขั้นตอนและวิธีการผลิตต่างกัน น้ำตาลทรายแดงเป็นน้ำตาลที่ผลิตมาตั้งแต่ดั้งเดิมด้วยการนำน้ำอ้อยมาเคี่ยวแบบไม่มีการตกผลึกเป็นเกล็ดน้ำตาลจากกระบวนการผลิตที่เฉพาะของน้ำตาลทรายแดงจึงทำให้มีคุณสมบัติพิเศษ คือ มีความหอมตามธรรมชาติและมีรสของน้ำอ้อย และยังคงมีแร่ธาตุ ได้แก่ แคลเซียม โซเดียม และธาตุเหล็ก จากอ้อยธรรมชาติอยู่ โดยน้ำตาลทรายแดงที่ดีควรผ่านกรรมวิธีการผลิตที่เน้นถึงความสะอาด คงไว้ซึ่งรสชาติ และกลิ่นหอมของน้ำอ้อยธรรมชาติอย่างแท้จริง
โดยทั่วไปนิยมใช้น้ำตาลทรายแดงในอาหารที่ต้องการ สี กลิ่น รส ของน้ำอ้อยธรรมชาติ เช่น ขนมอบ คุกกี้ และขนมดั้งเดิมประเภทต่างๆ เช่น เฉาก๊วย เต้าทึง บัวลอยงาดำน้ำขิง เป็นต้น รวมถึงยังสามารถเพิ่มรสชาติหอมหวานให้กับเครื่องดื่ม เช่น กาแฟ ชา น้ำสมุนไพร นอกจากนี้ยังมีการนำน้ำตาลทรายแดงไปใช้ในการทำยาเนื่องจากมีคุณสมบัติร้อน มีสรรพคุณช่วยบำรุงกำลัง แก้ปวด ช่วยทำให้เลือดไหลเวียนสะดวก เมื่อดื่มน้ำผสมน้ำตาลทรายแดงอุ่นๆ สักแก้ว จะทำให้รู้สึกสบายขึ้น
น้ำตาลปี๊ปหรือน้ำตาลปึก
น้ำตาลปี๊บได้มาจากการเคี่ยวน้ำของยอดทลายอ่อนของมะพร้าวจนกระทั่งเหนียว ข้นและหวาน นอกจากความหวานแล้ว ยังมีความหอมอร่อยอีกด้วย น้ำตาลปี๊ป 1 ช้อนชา ให้พลังงาน 18 กิโลแคลอรี ยังมีคุณค่าและวิตามินบ้าง เช่นแคลเซียม ฟอสฟอรัส ธาตุเหล็ก
นมข้นหวาน
เป็นสารให้ความหวานที่ผลิตมาจากหางนม นำมาเติมน้ำตาลในปริมาณเข้มข้น และดึงไอระเหยจนข้นเหนียว นมข้นหวาน 1 ช้อนชา ให้พลังงาน 20 กิโลแคลอรี ถ้าเทียบในคุณค่าทางโภชนาการ นมข้นหวานให้พลังงานสูงมาก แต่ยังพอมีโปรตีน ไขมัน ฟอสฟอรัส ธาตุเหล็ก วิตามินบี 1 บี 2 วิตามินซี และวิตามินเอ มากกว่าน้ำตาลชนิดอื่น แต่ก็ไม่เป็นอาหารหลักอยู่ดี ไม่มีคุณค่าทางอาหารเหมือน “นม” ปกติทั่วไป ไม่ควรให้เด็กรับประทานมากๆ เพราะจะทำให้อ้วนและมีผลต่อสุขภาพฟัน
น้ำตาลเทียม
เป็นสารให้ความหวานที่ได้จากการสังเคราะห์ทางวิทยาศาสตร์ เป็นสารให้ความหวานที่เป็นทางเลือก ของคนที่ควบคุมน้ำหนักหรือเป็นเบาหวาน น้ำตาลเทียมที่ขายทั่วไปคือ แซคคาริน แอสปาเทม ซูคาโลส ซึ่งให้ความหวานมากกว่าน้ำตาลปกติตั้งแต่ 200-600 เท่า แต่ให้พลังงานต่ำ การใช้น้ำตาลเทียมในอุตสาหกรรมส่วนใหญ่ จะเป็นอาหารหรือเครื่องดื่มที่บอกว่า “ให้แคลอรี 0” หรือ “ไม่มี น้ำตาล” แต่ยังคงรสหวานได้เหมือนปกติ แต่ก่อนเลือกให้ดูที่ฉลากสักนิด เพราะอาจให้พลังงานหลากหลายตั้งแต่ 0 แคลอรีจนถึง15 แคลอรี/ซอง และสำหรับการปรุงอาหารและเครื่องดื่ม น้ำตาลเทียมบางชนิดสามารถปรุงอาหารขณะร้อนได้ แต่บางชนิดก็ไม่ได้ ต้องยกลงจากเตาก่อน หรือผสมลงในเครื่องดื่มที่ไม่ร้อนจัด มิฉะนั้นความหวานจะหายไป
น้ำผึ้ง
น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา ให้พลังงานประมาณ 15 กิโลแคลอรี น้ำผึ้งเป็นสารให้ความหวานต่างจากชนิดอื่นๆ ตรงที่อุดมไปด้วยโปรตีน พลังงาน วิตามินและเกลือแร่ ดัชนีน้ำตาลของน้ำผึ้งอยู่ที่ 55 ซึ่งถือว่าอยู่ในเกณฑ์ปานกลาง ดีต่อสุขภาพมากกว่า น้ำตาลทรายขาว จึงเป็นทางเลือกที่ดีของการปรุงอาหารของคนที่กำลังลดน้ำหนัก ดังนั้นจึงถูกนำมาใช้เป็นส่วนผสมในการทำขนมหวานคลีน เช่น คุกกี้เพื่อสุขภาพ เครื่องดื่มเพื่อสุขภาพ
น้ำเชื่อม
เป็นการใช้น้ำตาลมาเคี่ยวผสมกับน้ำจนกระทั่งใส ส่วนใหญ่คนไทยจะใช้ปรุงอาหารหวานหรือเครื่องดื่มต่างๆ น้ำเชื่อมแต่ละชนิดก็ให้รสหวานเข้มข้นต่างกัน ขึ้นอยู่กับปริมาณที่ผสม (หวานมากก็ให้พลังงานมากตาม) ส่วนวัตถุดิบที่นำมาทำเป็นน้ำเชื่อมสำเร็จรูปจากต่างประเทศ คุณค่าทางอาหารจะขึ้นอยู่กับวัตถุดิบที่นำมาใช้ เช่น องุ่น เมเปิลหรือแอปเปิล มักจะมีการเติมสารอาหารบางชนิดลงไปเพื่อขยายผลทางการค้านั่นเอง
เมื่อทราบดังนี้แล้ว ต้องกะปริมาณน้ำตาลให้ดีต่อสุขภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน โรคอ้วนหรือความดันโลหิตสูง ยิ่งต้องระวังและมีเป้าหมายในการรักษาจากการดูแลเรื่องโภชนาการ เพื่อรักษาระดับน้ำตาลให้ใกล้เคียงปกติเท่าที่จะทำได้ รักษาระดับไขมันในเลือดให้เหมาะสม รักษาน้ำหนักตัวและป้องกันภาวะแทรกซ้อนต่างๆ พร้อมออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพื่อชีวิตที่มีความสุข
